Kegelove vezbe za zene slike i saveti

58

Kegelove vežbe za zene služe kao pomoć u tretmanu inkontinencije i oporavka mišića nakon porođaja. Što je velika prednost, mogu se izvoditi bilo gde, samo je potrebno savladati tehniku jačanja mišića karlicnog dna. Kao što sitnice čine život lepim, tako i zdravlje čine male promene koje bez ometanja dnevne rutine možemo uvesti u svakodnevicu. Jedna od revolucionarnih sitnica koje će bitno uticati na zdravlje jesu Kegelove vežbe, za koje nije potrebna nikakva oprema i koje se izvode uz vrlo malo truda i snage.

Jedna od važnijih prednosti kegelovih vežbi je što se njihovim redovnim izvođenjem postiže bolje seksualno zdravlje oba pola. Jer stezanjem mišića karlice pospešuje se prokrvljenost genitalnog područja. Pored toga, kegelove vežbe za muškarce mogu biti od velike pomoći u regulaciji i odgađanju ejakulacije što je posebno bitno za muškarce koji ima problem sa preranom ejakulacijom.

Inkontinencija kod žena

Redovnim treniranjem raznih grupa mišića utičemo na zdravlje organizma. Jedna od tih grupa izuzetno je važna za urološki sistem, a može se jačati uz kegelove vezbe za besiku. Snažni mišići karličnog dna mogu sprečiti ili ublažiti tegobe, među kojima je inkontinencija. Urinarna inkontinencija je tegoba koja se redovno veže uz starenje i menopauzu, što je razumljivo jer više od 30 posto žena starijih od 65 godina i 10 posto žena u dobi pre menopauze žali se na nekontrolisano ispuštanje mokraće. Jedan od tipova inkontinencije je stresna inkontinencija koja nastaje kao posledica slabosti mišića karličnog dna ili promena u mokraćnoj cevi. Ona se može manifestovati kao nemogućnost zadržavanja mokraće, curenje male ili velike količine mokraće, ali i curenje mokraće prilikom smejanja, kašljanja, podizanja težih predmeta ili vežbanja. Stručnjaci upozoravaju kako veliki broj žena inkontinenciju u starijoj dobi i menopauzi prihvata kao tegobu koja normalno dolazi s godinama pa se zbog toga ne obraćaju lekarima.

Ali, inkontinencija se treba tretirati i lečiti, a ima i svoju efektivnu prevenciju. Kao oblik prevencije dugi niz godina, preporučuje se izvođenje Kegelovih vežbi. Kegelove vezbe nazvali su američki ginekolog Arnold Kegel koji ih je dizajnirao pedesetih godina prošlog veka. Na to ga je nagnao zaključak da sve njegove pacijentkinje koje imaju tegobe sa inkontinencijom nakon porođaja i u menopauzi, probleme poput spadanja i ispadanja materice, mokraćnog mehura i rektuma u ​​zrelijoj dobi, imaju slabe mišiće karličnog dna. Vežbe koje je osmislio namenjene su upravo jačanju tih mišića koji su u obliku broja 8 kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora napred i analnog otvora pozadi. Mišići funkcionišu kao celina i njihova zategnutost dozvoljava povratak tonusa mišića vagine nakon porođaja i zadržavanja urina.

Kegelove vezbe kako se rade?

Vežbe su jednostavne i uključuju povlačenje mišića karličnog dna. Žene mogu bez problema raditi bilo gde i bilo kada dok voze automobil, na radnom mestu, odmarajući se, ili pri obavljanju bilo koje druge delatnosti. Ali ponekad mišiće karličnog dna nije lako osetiti. Važno je znati kako pravilno aktivirati mišiće jer vežbe nisu delotvorne ako se stežu mišići stomaka, butina ili zadnjica istovremeno sa stiskanjem područja vagine. Nepravilno vežbanje može intenzivirati tegobe zbog kojih se u početku i preporučuju.

Kegelove vezbe za zene slike

Isprazniti bešiku

Pre nego što počnete da radite kegelove vežbe, uverite se da imate praznu bešiku. To je jako važno. Ne želite raditi ove vežbe sa punom, ili delimično punom bešikom jer možete doživeti bol dok ih izvodite. Znači, pre nego sto krenete sa rutinom vežbanja uradite proveru bešike kako biste mogli što efikasnije obavljati te vežbe.

Kako otkriti koje mišiće treba aktivirati?

Najlakši način da identifikujete mišiće jeste pokušati zategnuti vaginalne mišiće. Napravite pokret kao da želite zaustaviti mlaz mokraće ili sprečite ispuštanje gasova na

Zategnuti vaginalne mišiće

oko 10 sekundi i pri tome pazite da se ne stišću mišići stomaka i bedara. Za vreme ove radnje treba paziti i na disanje – ne zaustavljati dah, nego laganim udisajima i izdisajima pokušati što više opustiti mišiće stomaka.

Takođe, kako biste proverile ispravnost vežbanja zamolite partnera da vam pomogne u tome. Tokom odnosa stisnite vaginalne mišiće i pitajte da li oseća pritisak.

Ispravnost izvođenja vežbi žene mogu proveriti tako što će staviti dva prsta u vaginu, zatim ih raširiti i stisnuti mišiće. Vežba je pravilno izvedena ako se mišići oko prstiju stišću. Da biste bili sigurni da ne stiskate istovremeno mišiće trbuha, stavite drugu ruku na donji deo stomaka koji bi trebao biti mekan i opušten.

Postoji više načina izvođenja vežbi. Kegelove vezbe kako se rade na najednostavniji način? Postoje dve osnovne vežbe koje su vrlo proste. Kod prve vežbe potrebno je držati stisnute mišiće karličnog dna dok se ne izbroji do 5, zatim ih opustiti na 5 sekundi. Ponovite vežbu tri puta zaredom, tri puta dnevno. Postupno treba povećavati zadržavanje stisnutog mišića dok ne izbrojite do 10. Prvi rezultati će se pokazati nakon šest do osam nedelja vežbanja. Kod druge vežbe, koja jednako traje, treba što brže naizmenično stiskati i opuštati mišiće.

Nadogradite vežbu

Kada ste savladali brzinu izvođenja vežbi, ostaje vam da malo otežate stvari kako biste bolje ojačali mišiće i kako vežbanje ne bi postalo isuviše jednostavno i monotono. Jer svaki program vežbanja ima svoje modifikacije. Kakvo je to vežbanje, u kome nema izazova.

Probajte ovako:

Kada stisnete mišić, uradite to jako, kao da pokušavate usisati neku zamišljenu vodu u vašu unutrašnjost i da je tu zadržite. Kada opustite, uradite i to sa većim intenzitetom, baš kao da pokušavate tu istu vodu izbacite iz sebe.

Počnite da radite Kegelove vežbe nekoliko puta u isto vreme tokom dana. Kako vaši mišići počinju jačati, postupno povećajte i broj kontrakcija koje činite svaki dan i dužinu vremena tokom koje držite svaku kontrakciju, do deset sekundi. Radite ih u skupini od po deset i pokušajte ih raditi do tri ili četiri seta oko 3 puta dnevno.

Kegelove vezbe u trudnoci

Takozvane čudesne vežbe u toku trudnoće su svakako Kegelove vežbe koje svaka žena, bilo trudna ili ne, trebalo da nauči. Iako ste možda umorni od slušanja priča o vežbanju u toku trudnoće, Kegelove vežbe stvarno zahtevaju mnogo malo napora, a puno daju za uzvrat i zaista nemate izgovor da ih ne radite. Trudnice su ohrabrene da rade Kegelove vežbe zato što jaki mišići donjeg dela karlice potpomažu rađanje bebe, naročito pošto se lakše napinjete. Zatim, Kegelove vezbe u trudnoci smanjuju verovatnoću cepanja u toku porođaja. U toku postporođajnog perioda, rad Kegelovih vežbi pomaže u izlečenju od epiziotomije kao i u sprečavanju postporođajne inkontinencije (nemogućnost kontrolisanja mokrenja) i tonusa istegnutih vaginalnih mišića i time olakšava seksualne odnose.

Kegelove vežbe za zene – dobrobiti:

  • toniziraju mišiće u predelu karlice, olakšavaju vaginalni porođaj te čuvaju integritet međice
  • povećavaju protok krvi do genitalnog područja i time povećavaju seksualno uzbuđenje,
  • tonizirajumišiće vaginalnog kanala tako da može poboljšati intenzitet i učestalost vaginalnog orgazma
  • sprečavaju inkontinenciju, prolaps i druge probleme sa karličnim dnom koji su vezani za starenje.

Kegelove vežbe za muškarce – dobrobiti:

  • kao i kod žena, povećavaju protok krvi u genitalno područje te na taj nacin pojačavaju seksualno uzbuđenje,
  • toniziraju mišiće koji su uključeni u ejakulaciju, koja se na taj način može bolje kontrolirati te se može postići intenzivniji orgazam bez ejakulacije,
  • sprečavaju inkontinenciju i ostale probleme koji se često povezuju sa starenjem.

Kegelove vežbe za zene kao i muškarce nikad nije kasno započeti, no kao i kod svake tegobe vredi pravilo – bolje je sprečiti nego lečiti. Zato se svim ženama u menopauzi i zreloj životnoj dobi, ali i mladim devojkama, posebno onima koje planiraju trudnoću, preporučuje redovno treniranje mišića karličnog dna. Neka Kegelove vezbe za besiku postanu deo vaše dnevne rutine. Nije stvarno bitno kad i gde ste ih učinili – koliko je bitno raditi ih redovno.

loading...

Ostavite komentar

Please enter your comment!
Please enter your name here